Ademhalingsoefening 1: Stuur je adem niet
Stuur je adem niet Als je gespannen bent, adem je vaak hoger en oppervlakkiger. Als je bewust pauzeert na iedere uitademing, kun je dit positief beïnvloeden. Adem in door je neus, pauzeer even en dan weer uit door je neus. De pauze duurt net zo lang totdat je de behoefte voelt om weer te ademen. Een van de voordelen is dat je dit altijd kunt doen, zonder dat anderen het door hebben. Tijdens een spannend gesprek of voorafgaand aan een presentatie. Alleen al het verplaatsen van je aandacht naar je ademhaling en weg van de stressbron helpt om te ontspannen.
Ademhalingsoefening 2: Stuur je adem wel
Deze ademhalingsoefening tegen stress heet de Nadi Shodhana en is afkomstig uit de yoga. Hij vereist iets meer handelingen en is ontwikkeld om in balans te komen. Ga gemakkelijk zitten, in lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel. Plaats daarna je rechterduim op je rechterneusgat, zodat deze afgesloten wordt en adem diep in via je linkerneusgat. Op de top van je inademing wissel je van kant. Je sluit nu het linkerneusgat af met de ringvinger van je rechterhand/ Vervolgens adem je weer uit via je rechter neusgat. Herhaal deze handelingen een aantal minuten. Als het goed is, voel je je na deze oefening ontspannen en meer gefocust.
Ademhalingsoefening : Adem als een baby
Bij een baby bolt het buikje op bij het inademen en zakt weer in bij het uitademen. Dit raken veel mensen kwijt in de loop van hun leven, maar kan opnieuw aangeleerd worden. Leg een van je handen op je borst en de andere op je navel. Haal vervolgens diep adem door je neus en probeer diep tot onderin je buik adem te halen. Probeer om per minuut tussen de zes en tien keer op deze manier adem te halen en houd dit tien minuten vol. Dit is een goede oefening om in bed te doen, als je bijvoorbeeld niet kunt slapen. Ook deze oefening leidt je aandacht weg van gedachten in je hoofd, die er mogelijk voor zorgen dat je niet kunt slapen.
Ademhalingsoefening : Adem als een walvis
Deze ademhalingsoefening komt voort uit het concept mindfullness. Het is de bedoeling dat je je voorstelt dat je een walvis of een dolfijn bent, met een ademhalingsopening boven op het hoofd. Probeer je daarna voor te stellen dat jij ook door die opening bovenop je hoofd ademt. Stuur de adem vervolgens door je hele lichaam en adem uit door je voetzolen. Visualiseer dat je vervolgens weer via je voetzolen inademt en de adem weer door je hele lichaam naar boven stuurt, tot aan je kruin. Hierdoor wordt je ademhaling langzaam dieper en je wordt je bewust van je hele lichaam.